富含膳食纤维的食物

　　分类

　　膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。

　　非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。一些特定深海红藻类植物既含有水溶性膳食纤维又含有不溶性膳食纤维，如橘寒天中的寒天粉膳食纤维含量高达87.5%。水溶性纤维和不容性纤维各占50%。可以说是膳食纤维含量最丰富的。

　　食物来源　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等

　　膳食纤维之粗粮杂粮杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山 药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。 在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;

　　膳食纤维之菌藻类食物有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。

　　附： 含膳食纤维最多的100种食物

　　1.茯苓(80.9 克)

　　2.山楂(干)(49.7 克)

　　3.竹荪(干)(46.4 克)

　　4.辣椒粉(43.5 克)

　　5.高良姜(43.3 克)

　　6.八角(43 克)

　　7.辣椒(红、尖、干)(41.7 克)

　　8.裙带菜(干)(40.6 克)

　　9.甘草(38.7 克)

　　10.罗汉果(38.6 克)

　　11.藿香(37.6 克)

　　12.咖喱(36.9 克)

　　13.莱菔子(35.6 克)

　　14.松蘑(干)(35.1 克)

　　15.发菜(干)(35 克)

　　16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)

　　17.茴香粉(33.9 克)

　　18.红菇(31.6 克)

　　19.香菇(干)(31.6 克)

　　20.小麦麸(31.3 克)

　　21.银耳(干)(30.4 克)

　　22.木耳(干)(29.9 克)

　　3.花椒粉(28.7 克)

　　24.花椒(28.7 克)

　　25.砂仁(28.6 克)

　　26.霉干菜(27.4 克)

　　27.芥菜干(27.4 克)

　　28.红花(23.9 克)

　　29.紫菜(干)(21.6 克)

　　30.白牛肝菌(干)(21.5 克)

　　31.蘑菇(干)(21 克)

　　32.陈皮(20.7 克)

　　33.冬虫夏草(20.1 克)

　　34.鸡腿蘑(干)(18.8 克)

　　35.榆黄蘑(干)(18.3 克)

　　36.葫芦条(干)(18.1 克)

　　37.花茶(17.7 克)

　　38.干姜(17.7 克)

　　39.口蘑(17.2 克)

　　40.花生仁(炸)(17.2 克)

　　41.枸杞子(16.9 克)

　　42.柑杞(16.9 克)

　　43.丁香(16.7 克)

　　44.菊花(15.9 克)

　　45.绿茶(15.6 克)

　　46.大豆(15.5 克)

　　47.柳松茸(15.4 克)

　　48.红茶(14.8 克)

　　49.玉米糁(黄)(14.5 克)

　　50.玉米(黄，干)(14.4 克)

　　51.肉豆蔻(14.4 克)

　　52.可可粉(14.3 克)

　　53.黑芝麻(14 克)

　　54.白扁豆(13.4 克)

　　55.燕麦(13.2 克)

　　56.燕麦片(13.2 克)

　　57.榧子(13 克)

　　58.羊肚菌(12.9 克)

　　59.青豆(12.6 克)

　　60.松子(炒)(12.4 克)

　　61.海带(鲜)(11.3 克)

　　62.玉兰片(11.3 克)

　　63.小麦(10.8 克)

　　64.酸枣(10.6 克)

　　65.掐不齐(10.5 克)

　　66.榛蘑(干)(10.4 克)

　　67.黑豆(10.2 克)

　　68.松子仁(10 克)

　　69.大麦(9.9 克)

　　70.白芝麻(9.8 克)

　　71.芝麻(9.8 克)

　　72.榛子(干)(9.6 克)

　　73.核桃(9.5 克)

　　74.黑枣(有核)(9.2 克)

　　75.煎饼(9.1 克)

　　76.杏仁(炒)(9.1 克)

　　77.榛子仁(炒)(8.8 克)

　　78.开心果(8.2 克)

　　79.油皮(8.1 克)

　　80.杏仁(8 克)

　　81.甜杏仁(8 克)

　　82.玉米(白，干)(8 克)

　　83.毛樱桃(7.9 克)

　　84.酵母(7.9 克)

　　85.花生(7.7 克)

　　86.黄花菜(干)(7.7 克)

　　87.赤小豆(7.7 克)

　　88.黄花菜(7.7 克)

　　89.豆粕(7.6 克)

　　90.豆瓣辣酱(7.2 克)

　　91.芥末(7.2 克)

　　92.黄豆粉(7 克)

　　93.眉豆(6.4 克)

　　94.小扁豆(6.5 克)

　　95.荞麦(6.5 克)

　　96.香油辣酱(6.4 克)

　　97.绿豆(6.4 克)

　　98.花生(炒)(6.3 克)

　　99.枣(干)(6.2 克)

　　100.玉米面(白)(6.2 克)